P. Tem hora para o docinho não engordar tanto?
R. Sim, ele engorda menos em três momentos diferentes: ao acordar, depois da malhação e no final das refeições. “Depois de uma noite de sono, o doce é usado como combustível, equilibrando a taxa de açúcar no sangue e combatendo a moleza matinal”, diz a nutricionista Marília Fernandes, do Total Salute Consultoria em Nutrição, em São Paulo. Logo após os exercícios, repõe o estoque de glicogênio nos músculos — então, se você se contentar com um docinho econômico, não vai sobrar açúcar para ser acumulado nos pneuzinhos. Já na sobremesa, as fibras dos outros alimentos dão uma segurada na absorção do açúcar, evitando que a insulina dispare no sangue e favoreça os estoques de gordura.
P. Para não voltar a engordar, vou ter que fazer dieta para sempre?
R. Não. Quando terminar a fase de restrição de um regime, você pode, sim, comer porções maiores. É permitido até retomar a pizza do sábado à noite, desde que você se contente com um ou dois pedaços. “Mas as escapadelas não podem ultrapassar 30% do total calórico permitido na semana”, aconselha a nutricionista Andréa Zaccaro, de São Paulo. Segundo ela, quanto mais tempo você se mantém magra, maior a possibilidade de o corpo se habituar ao novo peso e menor o risco de recuperar os quilos perdidos.
P. A sardinha é tão saudável quanto o atum?
R. Geralmente, a sardinha tem uma quantidade maior de ômega 3 — a gordura famosa por proteger o coração — em comparação ao atum. Mas, dependendo do local e época de captura, os dois peixes podem apresentar quantidades muito próximas desse ácido graxo. A vantagem da sardinha é ser bem mais econômica — fresca ou enlatada, custa quase a metade do preço do atum. Detalhe importante: fritar ou levar a sardinha ao microondas rouba ou compromete a estrutura do ômega 3. “O ideal é grelhar, assar ou cozinhar o peixe fresco”, explica Sandra Chemin, coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo. Já a enlatada pode ser consumida direto da embalagem, refogada ou em molhos e tortas, por exemplo. Peixe - ômega 3 (em 100 g) Sardinha - de 1,3 g a 1,7 g Atum - de 0,5 g a 1,6 g
P. Posso fazer dieta de segunda à sexta e relaxar no final de semana?
R. Esse acerto de contas não compensa. "As células de gordura de quem está em processo de emagrecimento absorvem e armazenam os nutrientes com mais facilidade em comparação à garota que tem o peso estabilizado", explica o nutricionista Hélio Ventura, da Clínica Vitée, no Rio de Janeiro (RJ). Quer dizer, você pode engordar tudo o que emagreceu e mais um pouco. Evite esse risco fugindo das dietas radicais. Um cardápio equilibrado não é difícil de ser seguido até mesmo no sábado e domingo.
P. Qual a diferença entre as barras de cereais e as barras energéticas?
R. A diferença básica é a quantidade de carboidrato. Apesar de conter um pouco desse nutriente, as barras de cereais são cheias de fibras e, por isso, têm a digestão mais lenta. Elas devem ser consumidas pelo menos uma hora antes do treino ou depois dos exercícios, para repor as energias. Já as barras energéticas contêm basicamente só carboidrato, praticamente o dobro das barrinhas de cereais e, portanto, são mais calóricas. "Nesse caso, o objetivo é fornecer energia rápida e fácil de ser aproveitada", explica Cibele Crispin, da RG Nutri consultoria em Nutrição. Por isso, são indicadas para esportistas antes de treinos intensos, como corrida e musculação pesada, com mais de uma hora de duração.
P. Se eu torrar o pão ele perde calorias? Quantas torradas posso comer junto com sopa sem prejudicar minha dieta?
R. Quando aquecemos um pão francês ele perde apenas a água, mas as calorias permanecem a mesma. Porém, a torrada é a melhor opção para quem está de dieta. Sua textura obriga você a mastigar mais e esse processo aumenta a saciedade. Além disso, se a torrada estiver quente, a temperatura contribui para aplacar a gula. "Para acompanhar a sopa, o ideal é comer duas torradas de pacote, metade de um pão francês ou uma fatia de pão integral", complementa Vanderlí Marchiori, diretora da Associação Paulista de Nutrição.
P. Beber o mesmo tipo de chá por muito tempo faz mal à saúde?
R. Depende da erva usada no preparo do chá. “Algumas plantas têm efeito cumulativo, especialmente aquelas com ação hepática como o boldo e a carqueja, passando a exercer efeito contrário depois de três meses de uso diário”, diz o clínico geral e fitoterapeuta Miguel Mussi, do Centro de Terapias Integradas, no Rio de Janeiro. O ideal é intercalar as ervas ou consumi-las no máximo por um mês e descansar 15 dias. O chá verde é exceção. “Seu consumo é milenar e não há notícias de efeitos colaterais, a não ser em quem tem sensibilidade à cafeína presente na composição.” Quando beber seu chazinho? Meia horas antes das refeições ou duas horas depois.
P. Controlar as calorias é o mais importante para a dieta dar certo?
R. A maior parte dos especialistas defende que o sucesso no emagrecimento depende de algum tipo de monitoramento - contar calorias ou pontos ou medir as porções. "Pelo menos no começo da dieta, o controle é importante para que você não se perca na quantidade de comida. Mas, aos poucos, isso passa a ser dispensável, já que as escolhas mais leves se tornam um hábito automático", diz Cleide Guimarães, gerente do grupo Vigilantes do Peso, em São Paulo. A psicóloga paulista Thereza Cartaxo faz um alerta: "Contar calorias de maneira obsessiva deixa qualquer garota ainda mais ligada em comida, o que pode provocar compulsão alimentar". Para não correr esse risco, se preocupe com o assunto apenas nos momentos necessários.
P. Quantos quilos devo emagrecer por semana?
R. Os especialistas afirmam que é possível perder até 1,5 quilo por semana sem prejuízos à saúde. "O ideal é perder peso aos poucos, por meio de uma reeducação alimentar", ensina a nutricionista Letícia Pacheco, do Rio de Janeiro (RJ). O efeito sanfona também não é saudável. "Nosso organismo funciona muito melhor quando comemos o que precisamos, na quantidade certa e com opções de qualidade", complementa.
P. Se eu sair um dia da dieta, em quanto tempo o ponteiro da balança sobe?
R. Para engordar um quilo, você precisa ingerir 7000 calorias a mais do que seu organismo necessita para fazer as atividades diárias. Isso significa três dias, mais ou menos, de muita comilança sem malhação. "Procure não exagerar na quantidade de comida e limite o consumo de doces e massas refinadas em geral, que são muito calóricos", ensina a nutricionista Letícia Pacheco, do Rio de Janeiro.
P. Existem alimentos que ajudam a enxugar a barriga?
R. Sim. Abacaxi, melancia, alface, pepino e berinjela têm efeito diurético - evitam a retenção de líquido - e, por isso, contribuem para um abdômen lisinho. "Água e produtos ricos em fibras também entram na lista das comidas antibarriga, porque melhoram o funcionamento do intestino", explica a nutricionista Andréa Matias, do Espaço Odara, em São Paulo (SP). Já os alimentos gordurosos e açucarados estufam o abdômen - as gorduras dificultam a digestão e o açúcar provoca fermentação no intestino.
P. Qual é o adoçante menos artificial no mercado?
R. Extraída de uma planta, a Stevia rebaudiana, a estévia é o único adoçante natural que existe. No processo de industrialização, não são acrescentadas substâncias químicas. É um produto totalmente seguro", diz Vanderlí Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição. Mas preste atenção no rótulo, pois já tem adoçante que combina estévia e ciclamato.
E há um probleminha: "Quem não está habituado à estévia demora alguns segundos para perceber o seu sabor adocicado e exagera na quantidade, o que deixa sabor residual", avisa a nutricionista, que ensina usar no máximo dois envelopes ou oito gotas numa xicrinha de café.
P. Se eu comer carboidrato à noite vou engordar?
R. Muita gente acha que as massas, os pães, o arroz são proibidos no jantar porque a energia produzida por eles não será gasta - e, portanto, vai se transformar em gordura. Ledo engano. Para começar, o metabolismo continua funcionando e queimando algumas calorias mesmo durante o sono. Além disso, os carboidratos levam 48 horas para ser totalmente processados. O que significa que, se você não ultrapassar a sua cota diária de calorias, eles não serão estocados e sim queimados no dia seguinte. Mas, justamente porque gastamos menos calorias à noite (já que diminuímos o ritmo), os especialistas recomendam que se reduza o prato para, no máximo, 300 calorias (numa dieta de 1200). Isso equivale a um filé de frango, duas colheres (sopa) de arroz e um prato de salada.
P. De quantas em quantas horas devo comer?
R. Para controlar e perder o peso, a melhor opção é se alimentar de três em trêshoras, com seis refeições (café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia) ao longo do dia. Como o processo digestivo leva cerca de três horas e consome energia, essa é uma maneira de queimar calorias o dia todo. Assim, aumenta a possibilidade de o organismo utilizar tudo o que você comer, sem estocar o excesso em forma de gordura. "Se fizer intervalos de duas horas, irá sobrepor uma refeição a outra, não permitindo o término da digestão", ensina Valéria Goulart, endocrinologista e nutróloga de São Paulo. Coma sempre nos mesmos horários para ajustar o relógio biológico com o ciclo da digestão.
P. Comer devagar ajuda a emagrecer?
R. Sim. Quando você come sem pressa, mastigando muito bem cada garfada, aumenta a chance de se sentir satisfeita com um prato menor. Lembra? Só a partir de 20 minutos triturando os alimentos na boca é que o cérebro recebe a mensagem de que o corpo está satisfeito. Saborear a comida devagar, aliás, faz parte da filosofia do Slow Food, movimento criado na Itália e que está sendo divulgado no mundo inteiro. "Sugerimos a escolha de pratos bem preparados, a valorização de alimentos saudáveis e o direito a se deliciar calmamente com as refeições", explica Heloísa Mader, uma das representantesdo movimento no Brasil. Você pode aproveitar essa tendência gastronômica a favor das suas medidas, que tal.
P. Pão de queijo engorda mais que pão com queijo?
R. Engorda, sim, especialmente se o pão de queijo for comparado a um sanduíche de pão integral com queijo branco light. Os dois têm cerca de 200 calorias, mas o primeiro tem mais gordura. Além disso, o pão de queijo é feito com polvilho – um tipo de carboidrato simples, de digestão rápida. “Isso eleva de maneira drástica a glicose no organismo e a produção de insulina”, explica Patrícia Bertolucci, da Pbertolucci Consultoria em Nutrição, em São Paulo. E aí pronto: o estoque de gordura aumenta mesmo. O pão integral tem um processo digestivo mais lento e carrega vitaminas do complexo B, substâncias que participam do metabolismo dos carboidratos, das proteínas e gorduras.
P. Como uma garota que come pouco pode ser gordinha?
R. Existem vários tipos de alterações no organismo que podem fazer com que uma garota que come feito passarinho tenha um corpo rechonchudo. Mas é importante saber se o pouco que ela consome se restringe a alimentos super-refinados e gordurosos (doce, fritura, salgadinho e carne gorda). “Isso é o que mais acontece: o volume de comida é pequeno, mas as escolhas são erradas”, diz Walmir Coutinho, professor de pós-graduação de endocrinologia da PUC/Rio. Se não for o caso, a culpa pode ser do ritmo do metabolismo: lento, leva horas até para queimar as calorias de um biscoito. “Ter a enzima lipase lipoprotéica muito ativa também leva o organismo a armazenar gordura com facilidade.” Outra possibilidade é o hipotireoidismo – alteração na glândula tireóide que faz o corpo gastar pouca energia. Mas é raro: atinge menos de 1% dos obesos.
P. Qual é o mais saudável: blanquet, peito de peru cozido ou defumado?
R. O peito de peru cozido. É também o que engorda menos, apesar de ser tão calórico quanto o blanquet (tem cerca de 100 calorias em 100 gramas) e mais que o peito de peru defumado (90 calorias em 100 gramas). Por que? Dos três, é o que carrega a menor quantidade de sódio (100% menos que o blanquet e 200% menos que o peru defumado). “O excesso de sódio faz o corpo reter líquido, aumentando o peso. E, a longo prazo, pode desencadear hipertensão, o que não é nada bom para o coração”, alerta a nutricionista Marília Fernandes, da Total Salute & Estilo de Vida, em São Paulo. O consumo diário de sal deve ser no máximo uma colher de chá — quantidade fácil de ser atingida, já que muitos produtos industrializados, especialmente os embutidos, carregam megadoses desse mineral.
P. Devo tomar os chás emagrecedores quentes ou frios?R. Os chás podem ser tomados a qualquer temperatura com garantia de seus benefício. “Beba à noite, quando o organismo libera as toxinas”, ensina o nutrólogo Gino Françozo
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